调整食用方式，所谓的“垃圾食品”同样可以成为均衡饮食的一部分。

前不久，复旦大学附属华山医院减肥科医生午餐时吃肯德基的视频在社交媒体走红。很多网友感到意外：被称为“垃圾食品”的炸鸡，竟然出现在专业减肥医生的餐桌上，而且当事医生的体型很健康。

其实，“垃圾食品”的说法本身就不准确。营养学上并没有“垃圾食品”这一定义，只不过从营养学的角度看，它们通常指那些热量高但营养价值低的食品。

对于汉堡、炸鸡、方便面、麻辣烫等人们生活中常说的“垃圾食品”，只要调整食用方式，同样可以成为均衡饮食的一部分。即便在减肥期间，也可以偶尔解馋。

汉堡很无辜，“搭档”不健康

汉堡一般由面包、肉饼、生菜、番茄、黄瓜等组成。其中，面包属于碳水；不论是牛肉、猪肉、鸡肉还是鱼肉制作的肉饼，都能提供蛋白质；生菜、番茄、黄瓜等蔬菜虽然不多，但多少能提供一些膳食纤维和维生素。所以，从这个角度看，汉堡的营养搭配比较均衡。

而且汉堡的热量不算高。就市场常见汉堡而言，只要不是那种肉饼和面包翻倍的超大汉堡，热量通常在400千卡左右，属于正常一餐的热量，并不超标。

汉堡之所以被称为“垃圾食品”，主要与配料和加工方式有关：首先，有的消费者喜欢酱料多的汉堡。无论是沙拉酱、烤肉酱还是番茄酱，热量都不低，而且属于高油、高糖、高盐食品，不利于健康。

其次，一些汉堡使用的肉饼是油炸而成，大大增加了汉堡的含油量。

最后，如果吃汉堡时再搭配碳酸饮料、炸鸡、薯条等高碳水、高油脂食品，那么这顿餐的热量、碳水、油脂、钠摄入量都可能超标。

其实，华山医院减肥科医生在吃炸鸡时，进行了“教科书式”提醒：炸鸡里的鸡肉可以吃，属于优质蛋白质；但裹着面粉的炸鸡外壳不能吃。

对于汉堡，也遵循同样的食用方式：尽量不选炸的肉饼，如果选了，去除炸的外壳；汉堡里的酱少吃；不搭配碳酸饮料、炸鸡、薯条等其他高碳水、油脂食品。如果条件允许，最好增加一份不含酱料的色拉或其他蔬菜。

“方便面有防腐剂”是谣传

同样因为食用方式不当而被冠以“垃圾食品”的还有方便面。

比较方便面和普通挂面，会发现两者的主要营养成分差不多。从本质看，它们都是碳水化合物，可以作为主食备选。一顿饭一块方便面面饼，热量不会超标。

网传的“方便面保质期长是因为加了防腐剂”，属于误导。方便面的面饼通常采用高温油炸脱水处理、热风干燥等加工技术。加工后，面饼含水量非常低，不用添加防腐剂，就能拥有6个月以上的保质期。

油炸方便面和饼干等其他需要高温加工的食品类似，在加工中会产生微量丙烯酰胺，但含量极低，远低于可能危害健康的剂量水平，所以也不用相信“方便面致癌说”。

方便面真正的问题在于配料：一是配料太简单，营养不均衡；二是部分配料属于高盐、高脂食品。

方便面常见的配料有脱水蔬菜、调味包和油包。其中，脱水蔬菜只能提供极少量的膳食纤维与维生素；调味包、油包属于高盐、高油食品。比照方便面的营养成分表会发现，如果将搭配的调味包、油包全部放进面里并把面汤喝掉，吃完一碗面相当于摄入了人体一天所需的钠和脂肪。

所以，想把方便面吃得健康，需要补充优质蛋白质和蔬菜，比如搭配一个鸡蛋、一些肉制品和水煮蔬菜等。同时，不要把调味包和油包全部加入汤底，并注意少喝汤。

“垃圾食品”不存在，合理搭配是关键

同样因为配料被冠以“垃圾食品”的还有麻辣烫。麻辣烫采用沸水快煮的加工方式，可以减少食材的营养损失，保留食材的天然味道，要比油炸等烹饪方式更健康。而且麻辣烫的食材选择多样，从肉类到蔬菜到主食，都有涉及。如果搭配合理，一碗麻辣烫完全可以达到营养均衡的要求。

但与方便面相类似，麻辣烫的汤底往往高脂、高钠，从而增加了食用者的健康风险。吃麻辣烫时，如果汤底淡一点、油少一点，而且尽量不喝汤，那么，偶尔吃一碗麻辣烫，也未尝不可。

总而言之，没有哪种食物天生就是“垃圾食品”，只有搭配不当或分量过多。想要健康饮食、均衡营养，始终要牢记“碳水+蛋白质+纤维”的黄金组合，只不过在选择具体的餐品时，注意烹饪方式和原材料，不要一次性摄入过多的高油、高糖、高盐食品。